Trước giờ ngủ, những thứ hợp để nghe nhất là âm thanh chậm, đều, quen thuộc và không có cao trào: một câu chuyện kể từ tốn, một chương sách nói mình đã nghe một lần, tiếng mưa rơi, hay nhạc không lời nhẹ, bật nhỏ và có hẹn giờ tắt. Mục đích không phải là nghe cho hết, mà là cho đầu óc một chỗ êm để bám vào cho tới khi trôi vào giấc.
Chào bạn, đây là Phát Thanh Số. Nhiều người lớn tuổi vẫn giữ thói quen nằm nghe đài cho tới khi ngủ, và nhiều người trẻ bây giờ cũng vậy, chỉ là cái đài thành điện thoại. Tập này mình nói kỹ chuyện chọn gì để nghe trước khi ngủ, vì nghe sai thứ có khi còn làm mình tỉnh hơn.
Vì sao nghe lại giúp dễ ngủ?
Cái làm người ta khó ngủ nhiều nhất không phải tiếng ồn bên ngoài, mà là tiếng ồn bên trong đầu. Nằm xuống rồi, chuyện công việc, chuyện tiền bạc, chuyện con cái cứ thay nhau hiện ra, cái này gọi cái kia.
Một giọng kể chuyện đều đều cho đầu óc một chỗ khác để đi. Nó đủ hấp dẫn để mình thôi nghĩ chuyện lo, nhưng không đủ căng để mình phải tỉnh táo theo dõi. Dần dần sự chú ý lỏng ra, và giấc ngủ tới.
Thêm một lợi ích nữa: nghe thì không phải nhìn màn hình. Nằm lướt điện thoại trước khi ngủ, ánh sáng màn hình và những thứ hiện ra liên tục làm não tỉnh hơn. Bật một tập nghe rồi úp điện thoại xuống là cách nhẹ nhàng để rời màn hình.
Nói vậy không có nghĩa là ai cũng hợp với việc nghe trước khi ngủ. Có người cần im lặng tuyệt đối. Bạn thử vài đêm sẽ biết mình thuộc kiểu nào.
Thứ gì hợp để nghe trước giờ ngủ?
Hợp nhất là những câu chuyện mình đã biết kết thúc, hoặc không có kết thúc gay cấn. Nghe lại một cuốn sách nói quen, một chương sách về đời sống, một tập kể về thiên nhiên, về một vùng đất xa. Biết trước câu chuyện làm mình thả lỏng, không phải cố nghe cho kịp.
Giọng kể nên trầm, chậm, ít lên xuống. Một số người thích những tập kể về lịch sử, về các nhà triết học, vì nhịp kể đều và nội dung đủ xa đời sống hằng ngày. nhatriethoc.com với những câu hỏi lớn của đời thường, kể chậm rãi, là một gợi ý nhiều người thích nghe lúc khuya.
Âm thanh tự nhiên như tiếng mưa, tiếng suối, tiếng sóng cũng giúp nhiều người dễ ngủ, mình sẽ có một tập riêng về chuyện này.
Nhạc không lời nhịp chậm, ít đột ngột về âm lượng, cũng là lựa chọn quen thuộc. Bạn nên tìm vài bản mình thích rồi dùng lại nhiều đêm, vì chính sự quen thuộc mới làm nó có tác dụng.
Một mẹo nhỏ là giữ riêng một danh sách nghe chỉ dành cho giờ ngủ, đừng trộn với danh sách ban ngày. Lâu dần, chỉ cần nghe giọng kể hay tiếng nhạc quen trong danh sách ấy, cơ thể đã tự hiểu là tới lúc nghỉ, giống như đứa trẻ nghe câu hát ru là díp mắt.
Thứ gì nên tránh lúc nằm xuống?
Tránh những nội dung có cao trào hấp dẫn: truyện trinh thám đang tới đoạn hung thủ lộ mặt, một tập kể chuyện bỏ lửng đầy tò mò. Đầu óc sẽ muốn biết tiếp, và bạn sẽ mở tập sau, rồi tập sau nữa.
Tránh tin tức, nhất là tin buồn, tin đáng lo. Nghe tin tức trước khi ngủ dễ làm mình nằm nghĩ ngợi. Tin tức để dành cho buổi sáng.
Tránh những bài học cần nhớ, những tập về công việc, tiền bạc. Chúng kích thích phần đầu óc đang cần nghỉ.
Và tránh những thứ có quảng cáo bật to giữa chừng, nhạc dạo đầu ồn ào. Một tiếng động đột ngột lúc đang lơ mơ có thể làm bạn tỉnh hẳn.
Nghe bằng loa hay tai nghe?
Nếu ngủ một mình, loa nhỏ đặt cách giường một chút là thoải mái nhất. Tai không bị bí, không lo nằm nghiêng đè lên tai nghe.
Nếu ngủ cùng người khác mà họ không thích nghe, tai nghe là cách tôn trọng nhau. Lúc đó nên chọn loại mềm, nhỏ, ít cấn khi nằm nghiêng, và để âm lượng thật nhỏ.
Dù loa hay tai nghe, âm lượng trước giờ ngủ nên nhỏ hơn bình thường nhiều. Nhỏ tới mức phải chú ý mới nghe rõ lời. Chính sự nhỏ đó giúp đầu óc dịu lại.
Chuyện đeo tai nghe suốt đêm thì mình sẽ nói riêng ở một tập khác, vì có vài điều đáng lưu ý cho tai.
Khi nghe mãi vẫn không ngủ được
Nghe trước giờ ngủ là một thói quen hỗ trợ, không phải thuốc ngủ. Nếu bạn nằm cả tiếng vẫn không ngủ được, đêm nào cũng vậy, kéo dài nhiều tuần, thì vấn đề có thể nằm ở chỗ khác.
Những thứ đơn giản đáng thử trước: đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, bớt cà phê và trà đặc vào buổi chiều, ăn tối không quá muộn, phòng ngủ tối và mát.
Nếu mất ngủ kéo dài, kèm mệt mỏi ban ngày, lo âu, buồn bã, bạn nên đi khám bác sĩ. Mất ngủ đôi khi là dấu hiệu của một vấn đề sức khoẻ cần được xem xét đúng cách.
Còn nếu chỉ là những đêm khó ngủ bình thường, tối nay bạn thử chọn một tập quen, bật nhỏ, hẹn giờ ba mươi phút, rồi úp điện thoại xuống và để giọng kể đưa mình đi.
Câu hỏi thường gặp
Nghe podcast trước khi ngủ có tốt không?
Với nhiều người là tốt, vì nó giúp rời màn hình và làm dịu những suy nghĩ lo lắng. Điều quan trọng là chọn nội dung chậm, nhẹ, bật nhỏ và có hẹn giờ tắt.
Vì sao nghe chuyện quen lại dễ ngủ hơn chuyện mới?
Vì chuyện quen không bắt đầu óc phải cố theo dõi, đoán diễn biến. Mình biết điều gì sẽ tới nên thả lỏng được, giọng kể lúc đó giống như tiếng ru.
Nghe nhạc có lời trước khi ngủ có sao không?
Không sao với nhiều người, nhưng nhạc có lời dễ làm mình hát theo trong đầu và tỉnh hơn. Nếu khó ngủ, bạn thử chuyển sang nhạc không lời nhịp chậm.
Trẻ em có nên nghe gì đó trước khi ngủ không?
Trẻ thường rất thích nghe kể chuyện trước khi ngủ, nhất là giọng bố mẹ. Nên chọn truyện ngắn, nhẹ nhàng, có kết thúc vui, tránh truyện ma hay cảnh đáng sợ.
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?
Nếu bạn khó ngủ nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài vài tuần trở lên và ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày, bạn nên gặp bác sĩ. Đừng tự dùng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định.
